Dieser Beitrag richtet sich an Lehrer*innen in den Schulen
Wollt Ihr Euch entspannter, körperlich fitter, ausgeruhter, erholsamer fühlen? Besser schlafen und die geistige Fitness stärken?
Ich weiß, wie Ihr das erreichen könnt!
Meditation und Achtsamkeit.
Meditation und Achtsamkeit sind fantastische Tool für mehr Entspannung und Ruhe – für Lehrer:innen und Schüler:innen.
In diesem Beitrag werden Ihr erfahren…
…was Meditation und Achtsamkeit ist.
…warum man diese Tools einsetzen sollte bzw. im Unterricht etablieren sollten.
…welche Tipps und Ideen es gibt, den Alltag für Lehrer:innen angenehmer zu gestalten.
…welche Tipps und Ideen für Eure Schüler:innen hilfreich sein können.
…warum Achtsamkeit und Meditation nicht nur OM und Klangschalen sind.
Meditation und Achtsamkeit
Meditation bedeutet grob übersetzt „den Geist zur Ruhe bringen“, an nichts denken, bei sich sein. Man denkt dabei gerne häufig an diese schönen meditierenden Menschen auf Instagram, die im Schneidersitz am Strand sitzen.
Achtsamkeit bedeutet das bewusste Erleben bzw. die bewusste Wahrnehmung des aktuellen Momentes. Also nicht fernsehen und essen, nicht kopieren und nebenbei essen, sondern sich bewusst nur einer Sache widmen, also „nur“ essen oder „nur“ E-Mails beantworten.
Warum solltet Ihr Meditation und Achtsamkeit für Euch nutzen bzw. im Schulalltag einsetzen?
Stress ist allgegenwärtig. Wir leiden alle unter Stress, ständig. Neben Stress bereiten uns auch noch Leistungsdruck, Perfektionsanspruch, familiäre Verpflichtungen und Haushalt Sorgen. Stress ist die Volkskrankheit Nr. 1. Dabei wird Stress fast immer durch den eigenen Anspruch an Schule, Studium oder Beruf ausgelöst.
Stress kann zu Krankheiten – und noch schlimmer – zum Burnout führen. Meditation und Achtsamkeit helfen dabei, Stress abzubauen und Ängste zu verringern sowie mehr Resilienz zu erreichen. Meditation und Achtsamkeit helfen demnach auch, Krankheiten zu verringern. Durch Atemtechniken und Achtsamkeitsübungen kann Stress reduziert werden. So kann diese beiden Tools wirklich dabei unterstützen, sich ruhiger, erholter und ausgeglichener zu fühlen. Aber wie kann man diesem Traumzustand, dieses La-La-Land, erreichen?
Tipps und Ideen für Lehrer:innen
Lehrer:innen klagen häufig über zu wenig Zeit. In 15-Minuten-Pausen sollen sie auf die Toilette gehen, etwas essen und trinken und eventuell noch Schüleranfragen sowie E-Mails beantworten. Wie soll man da noch achtsame Momente in den Alltag einbauen? Was Lehrer:innen nicht brauchen, sind zeitaufwendige TIpps und 3 Stunden Waldbaden. Nichts spricht gegen Waldbaden, aber ich habe mich in meinem Artikel auf sehr einfache und praktische Tipps beschränkt, die man schnell einsetzen kann und die wenig Zeit benötigen.
- Tiefe Bauchatmung in den Pausen, auf der Toilette, beim Kaffee kochen
- Kaffee oder Tee bewusst trinken
- seine Mahlzeiten lange kauen
- Atemübungen während man darauf wartet, dass das Essen in der Mikrowelle warm wird
- Mittagessen nicht im Lehrerzimmer (noch schlimmer am PC im Lehrerzimmer während man ein Arbeitsblatt erstellt) -> geht nach Möglichkeit raus, auf den Schulhof, an die frische Luft.
- Falls es möglich ist, macht nach der Arbeit einen Spaziergang nach Hause. So habt ihr Bewegung, frische Luft und könnt den Arbeitstag langsam gehen lassen, bevor vielleicht zu Hause weitere Korrekturen oder die Familie „warten“.
- Vor dem Einschlafen empfiehlt sich die 4-7-8 Atemübung: Das bedeutet, ihr atmet 4 Sekunden ein, haltet den Atem für 7 Sekunden und atmet dann 8 Sekunden aus. Stresst Euch da aber auch nicht, wenn Ihr diese Atemlängen nicht erreichen könnt. Achtet einfach darauf, dass der Ausatem etwas länger ist, als ihr den Atem gehalten habt. Wiederholt dies wenigstens 10x und verzweifelt nicht sofort, wenn sich nicht ab dem 1. Atemzug eine Verbesserung einstellt. Gebt Euch Zeit.
- Bei Hektik und Ruhe wird die Quadratatmung empfohlen. Dafür stellt Ihr Euch ein Quadrat vor. Ihr atmet 4 Sekunden ein, haltet den Atem 4 Sekunden, atmet 4 Sekunden aus und seid dann 4 Sekunden in einer „Atemleere“. Wiederholt dies wenigstens 10x. Lasst Euch aber auch hier wieder Zeit.
- Falls Ihr Euch weiterbilden wollt, könntet Ihr auch eine Achtsamkeitstrainer:innen-Ausbildung absolvieren, um so Achtsamkeitskurse in den Schulen abzubieten.
Wir sehen unsere Schüler:innen straucheln, schwitzen und pauken. Sie bekommen Panik vor Tests und Klausuren, sie haben NC`s, die Sie erreichen wollen bzw. „müssen“. Der Schultag ist lang, die Hausaufgaben noch länger. Wie können wir Ihnen helfen?
Tipps und Ideen, die Schüler:innen helfen können
- Fantasiereise / Meditation / Atemübung vor Tests oder Klausuren
- einen Achtsamkeitskurs an der Schule anbieten
- einen kurzen Body Scan machen. Dabei geht man von der Kopfspitze bis zum Fuß und spürt in die einzelnen Teile des Körpers. Wie fühlt sich der Kopf an? Habe ich Kopfschmerzen? Sind meine Schultern nach oben gezogen? Ist mein Bauch eingezogen?
- je nach Klasse können einzelne Übungen vor dem „richtigen“ Unterricht, dazwischen oder am Ende des Unterrichts praktiziert werden. Zwischendurch hat die Übung den positiven Effekt, da sie je nach Übung die Schüler:innen beruhigen bzw. „energisen“ kann.
- Den Nacken rollen.
- Dehnen und strecken. Wir vergessen immer, wie viel Zeit unsere Schüler:innen sitzen und sich geistig total erschöpft fühlen, was sich dann auch auf den Körper übertragen kann.
- Kurz das Fenster öffnen oder bei Möglichkeit kurz 5 Minuten rausgehen. So hat man Bewegung, frische Luft und andere Sinneseindrücke.
- Besonders für Abschlussklassen bietet es sich an, die schriftliche oder mündliche Prüfung zu simulieren, um so die Angst zu nehmen. Also, die Augen schließen. „Ich sehe die Prüfung vor mir. Was fühle ich? Was geht mir durch den Kopf? Ich drehe das Blatt um. Wie fühle ich mich?“
- Sehr positiv werden auch Stillarbeitsphasen angenommen, in denen jede:r in seinem / ihren eigenen Tempo in Ruhe arbeiten kann.
Aber Achtung!
Warum Meditation und Achtsamkeit nicht nur OM und Klangschalen sind:
Wichtig ist mir auch hier zu sagen, dass Meditation und Achtsamkeit nicht nur OM und Klangschalen sind. Meditation und Achtsamkeit muss auch nicht zwangsläufig „ruhig“ sein. Auch Boxen, Pilates oder Aquafitness kann für jemanden entspannt und sich gut anfühlen. Wichtig ist es aber, für sich herauszufinden: „Was tut mir gut?“ Vermittelt auch Euren Schüler:innen, dass es gut ist, wenn Sie für sich herausfinden, was Ihnen gut tut, wo sie sich gut fühlen und entspannten können. Es gibt hier kein richtig oder falsch. Findet Einfach für Euch heraus, welche Aktivitäten Euch Energie „geben“.
Zusammenfassung
Bitte lasst Euch nicht von den esoterisch angehauchten Bilder meditierenden Leute auf Instagram abschrecken. Auf sich selbst zu achten, ist sehr wichtig. Je besser Ihr das lebt, desto besser könnt Ihr das auch an Eure Schüler:innen weitergeben, dass es gut und wichtig ist, sich gut um sich selbst zu kümmern. Zu Beginn habe ich Euch erläutert, welche positiven Aspekte Achtsamkeit und Meditation haben: Probiert es gerne gemeinsam mit Euren Schüler:innen aus. Der ganze Klassenraum wird sich mental gestärkter und widerstandsfähiger fühlen.
Denn schließlich ist der Lehreralltag soo schön, soo bereichernd…und so anstrengend. Mit den genannten Tipps gelingt es Euch leichter. Und auch falls Ihr mal wieder hektisch Euer Essen runtergeschlungen habt oder neben dem Kopierer einen Schokoriegel gegessen habt: Entspannt Euch.
Ihr seid gute Lehrer:innen.
Ihr habt einen hohen Anspruch an Euch.
Ihr leistet fantastischen Unterricht.
Ihr seid gut!
P.s. Bitte betrachtet diesen Artikel auch mit einem Augenzwinkern und Humor.
P.p.s. Foto: https://pixabay.com/de/photos/frau-b%c3%bccher-jugendlich-studieren-4118058/
